Recomandari nutriționale

PIRAMIDA ALIMENTARĂ

Piramida alimentară reprezintă o exprimare grafică a recomandărilor nutriţionale, a cantităţilor şi a tipurilor de alimente ce trebuie să fie consumate zilnic pentru a menţine starea de sănătate şi pentru a reduce riscul de dezvoltare a diverselor boli legate de alimentaţie. Indicaţiile sunt exprimate în porţii de alimente, al căror consum zilnic va furniza toţi nutrienţii esenţiali.

În linii generale, piramida alimentară cuprinde următoarele grupe:

       1. Pâine, cereale, orez şi paste (6-11 porţii pe zi);

       2. Legume şi vegetale (3-5 porţii pe zi);

       3. Fructe (2-4 porţii pe zi);

       4. Lapte şi derivate (2-3 porţii pe zi);

       5. Carne, peşte, ouă (2-3 porţii pe zi).

Fiecare grupă de alimente este etalată vizual pentru a uşura sfatul nutriţional practic. De asemenea, este reprezentat numărul de porţii ce trebuie consumate zilnic. Variaţia dintre minim şi maxim în ceea ce priveşte numărul de porţii de-pinde de nevoile energetice şi de preferinţele alimentare personale. Fiecare persoană trebuie să consume cel puţin numărul minim de porţii pentru fiecare grupă de alimente. Astfel, consumând alimente din toate „etajele” piramidei se realizează un aport adecvat de macro- şi micronutrienţi.

Piramida alimentară subliniază în acelaşi timp echilibrul, varietatea şi moderaţia cu care este necesar ca unele alimente să fie consumate, punând accent pe consumul cerealelor, legumelor şi fructelor. Sunt reprezentate grafic alimen-tele ce furnizează macronutrienţii (glucide, proteine, lipide) ş i micronutrienţii (vitamine, minerale) necesari pentru a menţine starea de sănătate a populaţiei.

Cerealele, legumele şi fructele sunt cel mai bine reprezentate în piramida alimentară, ca fundament al alimentaţiei echilibrate, numindu-le „bază” pentru o nutriţie adecvată şi pentru sănătate, notabil fiind faptul că acestea pot reduce riscul de apariţie a bolilor cronice.

Aceste alimente stau la baza dietelor sănătoase, deoarece au un conţinut scăzut în grăsimi saturate, colesterol, zahăr şi sodiu (dăunătoare în cantităţi excesive). Ele trebuie acompaniate de alimente bogate în proteine (lapte, brânză, peşte, carne şi produse din carne cu un conţinut scăzut în grăsimi), reprezentate grafic în al treilea nivel al piramidei, punându-se accent în ultima perioadă pe consumul cărnurilor albe în defavoarea celor roşii (care tind să urce în partea superioară a piramidei).

Vârful piramidei, având cel mai mic volum, este reprezentat de grăsimi şi de produse zaharoase. Această porţiune nu are ataşate recomandări în ceea ce priveşte numărul de porţii, ci doar menţiunea de a fi consumate rar şi în cantităţi mici.

Se recomandă reducerea cantitaţii de sare, iar alcoolul, dacă este con-sumat, trebuie să se rezume la cantităţi mici.

Implementarea în practică a raporturilor ce stau la baza alcătuirii pira-midei alimentare are capacitatea de a îmbunătăţi calitatea vieţii şi de a reduce riscul unor boli cronice cum sunt boala coronariană, accidentul vascular cerebral, diabetul zaharat şi unele forme de cancer.

Există diferenţe în ceea ce priveşte alegerea diverselor alimente, aceasta variind în funcţie de cultură, obiceiuri familiale, religie, costul şi disponibilitatea alimentelor, alergii şi intoleranţe alimentare.

Piramida oferă posibilitatea alegerii alimentelor din fiecare grupă repre-zentată, putându-se crea combinaţii în funcţie de preferinţele individuale.

Totuşi, în cazul în care una din categoriile de alimente nu poate fi consu-mată (de exemplu, când nu se pot consuma lapte şi derivatele sale în cazul intole-ranţei la lactoză sau din diverse alte motive), este necesar ca nutrienţii furnizaţi de respectiva grupă să fie aduşi din alte produse (de exemplu calciu furnizat de cere-ale îmbogăţite cu calciu, sucuri de fructe îmbogăţite cu calciu, lapte şi derivate delactozate).

Carnea şi peştele reprezintă surse majore de fier, zinc şi vitamine din gru-pul B în majoritatea dietelor. Dacă sunt evitate alimentele de origine animală sau în cazul în care cantităţile consumate nu sunt cele adecvate, acestea trebuie furni-zate de alte alimente (de exemplu, cerealele îmbogăţite cu fier, spanacul, fasolea uscată, lintea, mazărea sunt importante surse de fier).

Alături de recomandările dietetice, activitatea fizică efectuată zilnic aduce un real beneficiu. Este demonstrat faptul că activitatea fizică regulată scade riscul anumitor boli cronice cum ar fi hipertensiunea arterială, accidentul vascular cerebral, cardiopatia ischemică, diabetul zaharat tip 2, cancerul de colon şi osteo-poroza. Astfel, pentru a reduce riscul de apariţie a acestor boli cronice este recomandat ca adulţii să facă cel puţin 30 de minute de activitate fizică moderată, preferabil în fiecare zi a săptămânii.

Activitatea fizică regulată reprezintă şi o modalitate de a obţine şi de a menţine totodată o greutate corporală normală, atât în rândul adulţilor, cât şi la copii şi adolescenţi.

Grupele alimentare

PÂINEA, CEREALELE, OREZUL, PASTELE

Cerealele (grâu, ovăz, orez, secară, orz, mei, porumb) reprezintă principalele componente ale dietei. Acestea constituie importante surse nutritive.

Principalii nutrienţi conţinuţi în cereale

• Polizaharide digerabile (amidon)
• Polizaharide nedigerabile (fibre alimentare)
• Minerale (în special fier şi fosfor)
• Vitamine din complexul B (în special tiamina şi acidul nicotinic)
• Vitamina E
• Proteine – prezente într-o cantitate relativ scăzută comparativ cu alimente-le bogate în proteine, cum este carnea (totuşi, datorită cantităţilor ingerate, pâinea şi alte cereale au o contribuţie semnificativă la aportul proteic)

Reprezentantul cel mai de seamă al acestei categorii este grâul. Acesta este transformat în făină prin procesul de măcinare. Gradul de extracţie reprezintă termenul utilizat pentru a indica proporţia în care bobul de grâu este conservat în făină. În cazul făinii rezultate din întregul bob de grâu, gradul de extracţie este de 100%. În prepararea făinurilor cu un grad de extracţie mai scăzut sunt îndepărtate straturile externe, embrionul şi germenul bobului de grâu (tărâţe), acestea conţinând nutrienţi valoroşi: cea mai mare parte a tiaminei şi a fierului (conţinut în principal la nivelul germenului de grâu), cea mai mare parte a acidului nicotinic şi a fosforului (conţinute la nivelul celorlalte straturi), cât şi proteine cu o valoare biologică relativ înaltă. Cu cât gradul de extracţ ie este mai mic, cu atât făina rezultată este mai albă, dar cu un conţ inut mai scăzut în nutrienţi cum sunt tiamina, acidul nicotinic, fierul şi fibrele alimentare. Făina va trebui în final să conţină o cantitate minim recomandată de tiamină, acid nicotinic şi fier. Făinurile cu un grad de extracţie scăzut necesită a fi fortifiate cu aceşti nutrienţi. De asemenea, este necesară fortifierea cu calciu la toate făinurile cu rate variate de extracţie.

Pâinea reprezintă astfel o sursă importantă de nutrienţi.

În prepararea biscuiţilor, prăjiturilor sau budincilor valoarea nutritivă a făinii este modificată datorită includerii altor ingrediente, cum sunt ouăle, grăsi-mile, laptele, zahărul şi fructele.

Este necesar ca dieta zilnică să conţină 6 până la 11 porţii de alimente din această grup ă, de preferat de tipul celor nerafinate (făină neagră, orez brun etc.). Acestea vor furniza o cantitate considerabilă de fibre alimentare, ceea ce reprezintă unul din principiile unei alimentaţii raţionale. Un conţinut crescut în fibre va ajuta, de asemenea, la obţinerea unor diete mai sărace în calorii.

Ală turi de fibre, alimentele din această grupă furnizează o cantitate considerabilă de minerale şi vitamine necesare menţinerii sănătăţii. Acidul folic este unul din componentele cerealelor integrale (unele sunt îmbogăţite – cum ar fi cerealele pentru micul dejun), având o importanţă deosebită atât în perioada prenatală (scade incidenţ a unor defecte genetice), cât şi la persoana adultă (scade riscul de apariţie a bolii coronariene, a accidentului vascular cerebral şi a unor forme de cancer).

De asemenea, este necesar să se aleagă produse de panificaţie ce au o cantitate redusă de grăsimi saturate sau de zahăr adăugate suplimentar.

Sfaturi practice

• Consumaţi cereale integrale în locul celor rafinate – preferaţi pâinea neagră în locul pâinii albe sau orezul negru în locul celui alb
• Folosiţi făina integrală la preparate: prăjituri, alte gustări, în salate sau supe (crutoane).

LEGUMELE ŞI ZARZAVATURILE

Această grupă este considerată ca fiind principala sursă de vitamine şi mi-nerale (alături de fructe), contribuind totodată la aportul zilnic al carbohidraţilor şi al fibrelor alimentare. De asemenea, legumele şi vegetalele conţin cantităţi im-portante de carotenoizi şi agenţi fitoprotectori (substanţe ce au un rol de prevenţie a neoplaziilor, bolilor cardiovasculare sau pierderii vederii legată de vârstă).

Unele legume conţin proteine: fasolea (faseolina), mazărea (legumelina) şi soia (glicina). Legumele sunt sărace în grăsimi şi lipsite de colesterol. De ase-menea, au un conţinut crescut de apă.

În concluzie, legumele constituie alimente cu valoare nutriţională mare.

Legumele verzi şi roşiile

Legumele verzi conţin cantităţi variate de vitamina C. Varza, conopida, broccoli, varza de Bruxelles şi roşiile reprezintă surse importante de vitamine.

De asemenea, roşiile şi legumele cu frunze verzi cum sunt varza sau spanacul au un conţinut important de beta caroten, precursor al vitaminei A. Legumele verzi contribuie de asemenea la aportul de acid folic, fier şi calciu. Conţinutul în minerale al legumelor variază în funcţie de conţinutul în minerale al solului pe care se dezvoltă.

Membrii acestui grup au o valoare energetică scăzută, de unde rezultă indicaţia de consum în dietele hipocalorice.

Cartofii

Atunci când sunt consumaţi în cantităţi considerabile, aceştia au o valoare energetică importantă. Un cartof mic are cam aceeaşi valoare energetică cu o felie subţire de pâine. La fel ca şi pâinea albă, cartofii sunt caracterizaţi printr-un index glicemic crescut, recomandările nutriţionale curente arătând că aceştia nu trebuie să depăşească 3 porţii pe săptămână.

Cantitatea de vitamină C conţinută în cartof scade odată cu durata de depozitare. Cartofii pot fi surse importante de vitamine (C şi B) în funcţie de cantitatea şi regularitatea cu care sunt consumaţi. Conţin de asemenea cantităţi mici de proteine şi fier.

Rădăcinoasele

Rădăcinoasele cum sunt morcovul, păstârnacul şi sfecla conţin vitamina C, dar nu constituie surse de vitamine la fel de bune cum sunt legumele verzi. Au o valoare energetică uşor mai mare comparativ cu legumele verzi, datorită prezenţei unei cantităţi mai mari de amidon. Sfecla şi păstârnacul conţin cantităţi mai mari de carbohidraţi comparativ cu morcovii sau guliile. Totuşi, contribuţia lor la aportul energetic total nu este una deosebit de importantă.

Vegetalele cu păstăi

Mazărea, fasolea şi lintea conţin cea mai mare cantitate de carbohidraţi şi proteine dintre toate legumele. Proteinele lor au însă o valoare biologică scăzută. De asemenea, conţin cantităţi considerabile de fier şi vitamine din grupul B, în special tiamina, fiind astfel foarte importante în dieta vegetariană. Fasolea verde şi mazărea reprezintă surse importante de vitamina C. Soia este bogată în izoflavone, compuşi similari structural şi funcţional cu estrogenii. Izoflavonele au un efect favorabil asupra nivelului colesterolului total şi LDL-colesterolului.

Legumele şi vegetalele trebuie să reprezinte 3-4 porţii din meniul zilnic. Totuşi, atâta timp cât balanţa energetică este menţinută, nu există nici un risc în depăşirea acestei cantităţi.

Acest grup de alimente furnizează o cantitate considerabilă de fibre ali-mentare, micronutrienţi (potasiu, calciu, vitamina C, vitamina B₆, carotenoizi, vi-tamina E, folaţi), cât şi alţi produşi cu funcţii antioxidante. Pot fi consumate atât preparate în ulei de măsline cât şi proaspete, sub formă de salate.

Sfaturi practice

• Consumaţi cât mai multe legume şi zarzavaturi de sezon.

• Folosiţi şi legumele congelatete; necesită un timp scurt de preparare şi au o savoare deosebită.

• Consumaţi legume şi zarzavaturi proaspete sub formă de salate (fără sosuri).

• Folosiţi o varietate mare de legume şi zarzavaturi. Conţinutul lor în micronutrienţi este diferit.

• Preparaţi cartofii, mazărea sau fasolele boabe fără adaos suplimentar de grăsimi (fără cartofi prăjiţi).

FRUCTELE

Fructele sunt alimente de origine vegetală, caracterizate prin bogăţia lor în apă, glucide cu moleculă mică, celuloză, vitamine, săruri minerale şi arome.

Glucidele se găsesc în proporţie importantă, fiind unul dintre componente-le cele mai importante. Se găsesc sub formă de zaharuri simple (glucoză , fructoză , zaharoză), iar dintre polizaharide sunt prezente amidonul (în cantitate mai ma-re în perioada de prematurare, ulterior cantitatea diminuându-se), celuloza (sub formă de hemiceluloze), gume şi substanţe pectice, în proporţii variabile în diferite fructe. Proteinele sunt în general sărac reprezentate. Lipidele se găsesc în special în sâmburi şi seminţe, fiind utilizate uneori drept sursă pentru producerea unor uleiuri (arahide, măsline, migdale). Nucile, alunele, migdalele, arahidele şi fisticul sunt bogate în acizi graşi nesaturaţi şi sărace în acizi graşi saturaţi, având efect de scădere a colesterolului. Consumul lor trebuie însă limitat uneori din cauza aportului caloric ridicat.

Vitaminele, în special cele hidrosolubile, sunt bine reprezentate.

Fructele au un conţinut crescut în potasiu şi scăzut în sodiu (banane, prune, piersici, caise uscate). Deşi sunt surse sărace în vitamine din complexul B (cu excepţia folaţilor, conţinuţi în special în frunzele verzi), au o importanţă de-osebit ă datorită aportului considerabil de vitamina C. Citricele, cum sunt portocalele sau grapefruit-ul, ca şi fructe precum coacăzele, fragii, căpşunele, zmeura, merele, kiwi, stafidele negre au un conţinut crescut de vitamina C.

Piersicile, caisele şi prunele au un conţinut crescut în beta caroten.

Unele fructe conţin cantităţi considerabile de fier, ca de exemplu piersicile uscate, caisele uscate şi smochinele, prunele, strugurii şi stafidele. Gradul de absorbţie al fierului conţinut de acestea nu este cunoscut totuşi cu precizie.

Ca şi legumele, fructele au structură celulozică, iar conţinutul în apă este relativ crescut (aproximativ 94% în cazul pepenelui, 84% în cazul mărului, 86% în cazul portocalelor).

Sucul provenit din fructe face parte din acelaş i grup de alimente, însă con-ţine o cantitate mult mai mică de fibre comparativ cu fructul întreg.

Fructele şi legumele reprezintă singura sursă de vitamina C din dietă. Acesta poate fi cu uşurinţă distrus prin procesele de preparare termică.

Recomandările actuale prevăd consumarea a 2-3 porţii zilnice de fructe proaspete. Acestea, ca şi legumele, furnizează o cantitate importantă de micro-nutrienţi (în special de vitamina C), fibre şi substanţe antioxidante.

Sfaturi practice

• Cumpăraţi cât mai multe fructe de sezon; au un preţ relativ scăzut şi o savoare deosebită.

• Cumpăraţi fructe proaspete, uscate, îngheţate sau conservate astfel încât sa nu va lipsească niciodată.

• Atunci când alegeţi fructe conservate, selectaţi-le pe cele conservate în apă sau suc de fructe, nu în sirop.

• Folosiţi o varietate cât mai mare de fructe; conţinutul lor în nutrienţi este diferit.

• Consumaţi fructe proaspete la gustări sau la desert si preferaţi-le pe acestea în locul celor supuse preparării termice (compot).

• Consumaţi fructul întreg şi nu doar sucul fructului; va suplimenta dieta cu o cantitate importantă de fibre alimentare.

LAPTELE ŞI PRODUSELE LACTATE

Laptele folosit pentru consumul uman provine de la diferite specii de mamifere, cum ar fi vaca, oaia, capra, iapa, bivoliţa. Toate tipurile de lapte se aseamănă între ele în ceea ce priveşte compoziţ ia, dar constituenţii săi sunt prezenţi în proporţii variate, în funcţie de specia de la care a fost obţinut. Laptele de vacă este folosit cel mai frecvent pentru consumul uman.

Laptele poate fi consumat în diferite moduri, necesitând o preparare mini-mă, având un cost relativ scăzut. Aceste consideraţii, alături de înalta valoare biologică a proteinelor sale, îi conferă o valoare aparte atunci când este necesară o dietă hiperproteică.

Laptele semidegresat este similar cu laptele integral în ceea ce priveşte conţinutul în carbohidraţi, proteine, minerale şi vitamine hidrosolubile, dar are un conţinut mai scăzut în grăsimi şi vitamine liposolubile. Folosirea laptelui degresat reprezintă o modalitate de a reduce aportul lipidic ş i caloric. Anumite produse degresate de lapte sunt fortifiate cu vitaminele A şi D. Laptele degresat nu trebuie folosit la copiii sub 5 ani.

Principalii nutrienţi ai laptelui de vacă

• Proteine, în principal cazeina şi lactalbumina; proteinele din lapte furni-zează aminoacizi esenţiali

• Carbohidraţi, sub forma lactozei

• Grăsimi, într-o formă emulsifiată

• Calciu şi fosfor, în forme rapid absorbabile

• Vitamina A

• Vitamine din complexul B, în special riboflavina

Laptele praf este un produs obţinut prin evaporarea apei din lapte. Atunci când este reconstituit, laptele praf este comparabil din punct de vedere nutritiv cu laptele proaspăt.

Produsele lactate

Smântâna

Smântâna conţine o cantitate mare de grăsimi (30%) având un important rol energetic.

Untul

Are un conţinut crescut în grăsimi (65–85%) dar şi în vitamina A, variabil în funcţie de dieta animalului de la care s-a recoltat laptele. Conţinutul în vitamina D este moderat sau scăzut, fiind mai mare în anotimpul cald comparativ cu cel rece.

Iaurtul

Se obţine prin adăugarea unei culturi de bacterii ce fermentează lactoza, dând naş tere acidului lactic. Închegarea se produce atunci când se obţine un anu-mit grad de aciditate.

Savoarea şi conţinutul nutriţional sunt uneori modificate prin adăugarea zahărului, a aromelor sau a fructelor. În general, conţinutul nutriţional al iaurtului este similar cu cel al laptelui, acesta din urmă fiind constituentul de bază.

Iaurturile probiotice

Conţin un număr mare de microorganisme nepatogene ce se găsesc în mod normal la nivelul tractului gastrointestinal. Prin modificarea compoziţiei microflorei intestinale se pare că aceste alimente aduc beneficii precum scăderea gradului de intoleranţă la lactoză , prevenţia şi tratamentul diareilor cu rotavirus şi stimularea dezvoltării sistemului imun.

Brânzeturile

Pentru prepararea acestora, laptele este tratat cu o enzimă ce produce în-chegarea laptelui. Ulterior se separă într-o parte lichidă (zerul) şi o parte solidă. Aceasta din urmă suferă un proces de maturare ce presupune anumite modificări chimice care în final determină savoarea brânzeturilor.

Valoarea nutritivă a acestora este ridicată datorită conţinutului crescut în proteine, calciu, fosfor şi vitamina A.

Se recomandă consumul a 2-3 porţii zilnice de lapte sau derivate din lapte, de preferinţă degresate. Acestea reprezintă una din cele mai importante surse de calciu din dietă, dar şi de proteine, riboflavină şi vitamina B₁₂.

Sfaturi practice

• Folosiţi laptele ca şi băutură la masă; consumaţi lapte degresat sau semidegresat.

• Dacă obişnuiţi să consumaţi lapte integral încercaţi să-l înlocuiţi treptat cu preparate cu conţinut mai redus în grăsimi.

• Preferaţi la gustări iaurturile semidegresate.

• Alegeţi brânzeturile având un conţinut scăzut în grăsimi.

• Dacă nu consumaţi lapte sau produse din lapte datorită intoleranţei la lactoză cea mai utilă metodă de a beneficia de avantajele acestui aliment este consumul preparatelor delactozate; de asemenea, trebuie sa aveţi în vedere necesitatea suplimentării cu calciu a dietei.

CARNEA ŞI PEŞTELE

De regulă se consumă carne de pasăre, vită, viţel, porc sau vânat. Cel mai frecvent se utilizează muş chiul scheletic, dar termenul se poate utiliza şi pentru organele interne provenite din sacrificarea animalelor.

Cei mai importanţi constituenţi ai cărnii sunt proteinele, fierul şi vitaminele din grupul B, în special acidul nicotinic. Proteinele au o valoare biologică înaltă, deoarece conţin toţi aminoacizii esenţiali. De asemenea, carnea conţine cantităţi variabile de grăsimi. Conţinutul în colesterol variază în funcţie de specie. Preparatele de carne (hot dogs, cârnăciorii, cremvurştii) sunt de asemenea bogate în grăsimi.

Fierul conţinut în carne (în special în carnea roşie) are o biodisponibilitate mai mare decât cel din vegetale.

Sărurile minerale se găsesc într-o proporţie variabilă , fiind reprezentate în principal de fier – în medie 2-3 mg/100 g carne. Conţinutul în sodiu este variabil în funcţie de specie, cantităţi mai mari fiind prezente în viscere.

Vitaminele sunt prezente în carne în proporţii importante, în special cele din grupul B (B₁, B₂, PP, B₆, acid folic, acid pantotenic, ciancobalamină). Important este de reţinut conţinutul ridicat în tiamină al cărnii de porc. Vitaminele liposolubile se găsesc mai ales în fracţiunea lipidică a cărnii.

Aroma caracteristică a cărnii se datorează prezenţei substanţelor organice neproteice. Valoarea nutritivă a acestora este neglijabilă, dar au rolul de a stimula apetitul şi de a declanşa secreţia sucurilor digestive.

Organele

Ficatul, creierul, rinichiul, inima, momiţele au un conţinut crescut de colesterol. De asemenea, în ficat, rinichi sau inimă se găsesc cantităţi considerabile de riboflavină, tiamină, acid nicotinic şi fier. Pe lângă o cantitate importantă de fier, ficatul are un conţinut crescut în vitamina A.

Peştele

Carnea de peşte este comparabilă cu carnea celorlalte animale în ceea ce priveşte compoziţia. Este mai uşor de digerat decât carnea de la mamifere şi păsări deoarece nu conţine ţesut colagen fibros.

Este o sursă importantă de proteine cu o valoare biologică înaltă, conţinând toţi aminoacizii esenţiali.

Grăsimea este distribuită în musculatura pe ştelui sau este localizată în ficat, conferindu-i acestuia frăgezime. În funcţie de conţinutul în grăsime, deosebim specii de peşte slab (cod, şalău, biban, merlucius) şi gras (hering, macrou, sardine, somon, somn). Caracteristică este proporţia mare de acizi graşi polinesaturaţi şi în special ω- 3. Speciile de peşte gras sunt cunoscute a fi bogate în vitaminele A şi D. De asemenea, conţinutul în vitamine din grupul B este unul semnificativ. Vitamina C se găseşte doar în ficatul de peşte şi în carnea de somon.

În ceea ce priveşte conţinutul în minerale, sodiul şi calciul sunt variabile în funcţie de specie, iar conţinutul în fosfor este extrem de important, fiind în medie de 250 mg/100 g. Fierul este de asemenea prezent, dar la un nivel inferior celui din carnea mamiferelor şi păsărilor.

Carnea peştelui are un conţinut scăzut în grăsimi şi o cantitate mare de apă comparativ cu celelalte specii, având astfel o valoare energetică relativ scăzută. Substituirea cărnii cu peştele în alimentaţie reprezintă o metodă bună de a reduce aportul de grăsimi saturate şi de a suplimenta aportul de acizi graşi ω-3.

Crustaceele (racul, homarul, crevetele) sunt bogate în substanţe proteice şi conţin o cantitate redusă de lipide. Conţinutul în săruri minerale este relativ bogat, în special în calciu şi magneziu. În ceea ce priveşte conţinutul în vitamine, este de menţionat prezenţa vitaminei A în carnea de crab şi a vitaminelor din grupul B în carnea crustaceelor, în general.

Carnea albă este preferabilă celei roşii, carnea slabă – preferabilă celei grase, iar peştele este indicat ca şi aliment important în dietă, datorită conţinutului în acizi graşi ω-3.

Sfaturi practice

• Consumaţi carne slabă (piept de pui, muşchi file, şuncă, etc.).

• Preferaţi fierberea, coacerea sau înăbuşirea în locul frigerii.

• Îndepărtaţi grăsimea vizibilă (slănina, pielea de pe pui) şi toată grăsimea ce apare la suprafaţă în timpul gătirii.

• Preparaţi hrana fără sosuri suplimentare.

• Consumaţi peşte cât mai des (cel puţin de 2 – 3 ori pe săptamână)

OUĂLE

Caracterizat printr-un conţinut bogat în proteine cu valoare biologică înal-tă şi vitamine, oul constituie un produs de bază în alimentaţie, fiind consumat ca atare sau în diverse preparate.

Albuşul este de fapt o soluţie de albumine, al căror reprezentant principal este ovoalbumina. Proteinele din albuş au o valoare biologică înalt ă şi conţ in toţi aminoacizii esenţiali necesari organismului – şi în special cantităţi crescute de ti-rozină, triptofan şi lizină – atât de bine proporţionaţi, încât oul a devenit referinţa standard pentru compararea calităţii proteinelor din alte alimente. Astfel, prin definiţie, valoarea biologică a proteinelor din ou este considerată 100%. Albuşul nu conţine grăsimi şi colesterol.

Principala proteină a gălbenuşului este ovovitelina. De asemenea, gălbenuşul este o sursă importantă de fosfolipide extrem de necesare în alimentaţie, mai ales în cazul copiilor şi al gravidelor.

Spre deosebire de albuş, gălbenuşul este bogat în vitamine hidrosolubile (în special complexul B) şi liposolubile (vitaminele A, D, E şi K). Cu excepţia riboflavinei care este distribuită uniform în masa oului, toate celelalte vitamine se găsesc în gălbenuş. De remarcat este faptul că oul nu conţine vitamina C.

Gălbenuş ul concentrează şi substanţele minerale din ou (fosfor, calciu şi fier).

Datorită conţinutului crescut de grăsimi emulsionate, gălbenuşul are o importantă acţiune colecistokinetică; pe de altă parte, prezenţa colesterolului în cantitate semnificativă impune limitarea consumului la coronarieni, dislipidemici sau la pacienţii cu litiază biliară.

Omul consumă ouă provenite de la diverse specii de păsări domestice sau sălbatice, dar cel mai frecvent se con-sumă ouăle de găină, care sunt luate drept etalon în descrierea compoziţiei şi calităţilor nutritive. Oul crud nu trebuie să fie consumat ca atare, deoarece este frecvent contaminat microbiologic.

Datorită conţinutului în proteine cu valoare biologic înaltă, cât şi a vitaminelor şi mineralelor, oul reprezintă un aliment valoros, fiind indispensabil unei alimentaţii corecte, în special în rândul copiilor.

În piramida alimentară este reprezentat grafic alături de carne şi peşte, fiind recomandate aproximativ 4 porţii pe săptămână (4 ouă pe săptămână).

Sfaturi practice

• Fierbeţi ouăle în loc să le prăjiţi.

• Gătiţi ouăle bătute sau omleta în vase de teflon fără adaos suplimentar de grăsimi.

GRĂSIMILE ALIMENTARE ŞI ULEIURILE

Din punct de vedere al originii lor, grăsimile se împart în grăsimi animale, grăsimi vegetale sau mixte.

Grăsimile animale se deosebesc de uleiuri datorită caracteristicilor lor fizice, gră simile fiind solide la temperatura camerei (datorită conţinutului relativ crescut în acizi graşi saturaţi), în timp ce uleiurile sunt lichide, având de obicei origine vegetală (provenite atât din fructul ca atare – uleiul de mă sline, cât şi din seminţe – uleiul de floarea-soarelui sau de in). Acestea din urmă au un conţinut crescut în acizi graşi nesaturaţi (forma cis).

Lipidele saturate cresc riscul bolilor cardiovasculare, fiind limitate în dieta zilnică. Lipidele nesaturate sunt cele prezente în uleiuri. Uleiul de floarea-soarelui, de porumb şi de soia sunt uleiuri polinesaturate. Uleiurile de măsline şi de arahide sunt mononesaturate. Uleiul de măsline trebuie să fie preferat altor grăsimi, fiind consumat atât proaspăt în salate, cât şi pentru gătit.

Prin procesul de prăjire alimentele reţin o parte din grăsimile alimentare căpătând o valoare energetică înaltă; din acest motiv consumul lor trebuie des-curajat ori de câte ori este posibil.

Există alimente ce au un conţinut crescut în uleiuri nesaturate – nuci, măs-line, unele specii de peşte, avocado.

Grăsimile saturate

Alimentele bogate în acizi graşi saturaţi au un efect de creştere a colesterolului seric. Ele sunt reprezentate de slănină, carnea grasă, pielea de la pui, uleiul de palmier şi cocos, produse lactate (smântână, unt).

Se recomandă ca aportul acestora în dietă să fie limitat (sub 10% din totalul caloriilor).

Colesterolul alimentar

Alimentele cu un conţinut bogat în colesterol cresc nivelul seric de colesterol. Aceste alimente includ: ficatul şi alte organe, gălbenuşul de ou, derivatele din lapte integral.

Acizii graşi trans

Alimentele cu un conţinut crescut în acizi graşi în formă trans cresc de asemenea valoarea colesterolului seric. Acestea sunt reprezentate de uleiurile vegetale hidrogenate, cum sunt majoritatea margarinelor.

Grăsimi nesaturate

Grăsimile nesaturate (uleiurile) nu cresc colesterolul seric. Acestea se gă-sesc în uleiurile vegetale, fructele oleaginoase, măsline, avocado şi soiurile de peşte gras, cum este somonul.

Uleiurile nesaturate pot fi mononesaturate (măsline, floarea-soarelui) sau polinesaturate (soia, porumb, nuci).

Anumite specii de peşte (somon, ton, macrou) conţin acizi graşi ω-3, care oferă protecţie împotriva bolilor cardiovasculare.

Sfaturi practice

• Alegeţi uleiurile vegetale în locul grăsimilor solide.

• Dacă doriţi scăderea numărului de calorii din dietă, folosiţi cantităţi scăzute de grăsimi la gătit.

• Evitaţi grăsimile saturate şi formele trans.

• Îndepărtaţi grăsimea vizibilă din carne şi înlăturaţi pielea de pe carnea de pui.

• Limitaţi-vă aportul de ficat sau de alte organe.

• Consumaţi lapte şi derivate din lapte degresat. Acestea vor limita aportul de grăsimi saturate, menţinând neschimbat aportul celorlalţi nutrienţi.

• Alegeţi peştele sau carnea albă în locul celei roşii.

PRODUSELE ZAHAROASE

Această grupă cuprinde alimente obţinute prin procese de rafinare indus-trială, caracterizate prin concen-trarea glucidelor cu moleculă mică (glucoză, zaharoză) în compoziţia lor.

Produsele zaharoase sunt caracterizate printr-o savoare deosebită, ceea ce face să fie dorite. În aceste condiţii, reprezintă o sursă calorică importantă, deşi prezenţa lor nu este absolut necesară pentru echilibrul raţiei alimentare.

Reprezentanţii acestei grupe sunt produsele zaharoase propriu-zise (bom-boane, caramele, drajeuri, jeleuri etc.), ciocolata şi produsele din ciocolată , pro-dusele de cofetărie (prăjituri, torturi, îngheţate). Se caracterizează printr-un aport caloric ridicat oferit într-un volum mic. La ora actuală se remarcă o creştere tot mai mare a consumului lor, deşi nu furnizează o valoare nutriţională corespunzătoare.

De asemenea, amintim acţiunea lor cariogenă, cu impact în special în rân-dul copiilor şi adolescenţilor.

În piramida alimentară aceste produse au reprezentare grafică în vârful piramidei, alături de grăsimile saturate, sugerându-se astfel folosirea lor cât mai rară.

BĂUTURILE

Băuturile nealcoolice

Ceaiul şi cafeaua nu au valoare energetică decât în cazul adăugării lapte-lui, smântânii sau zahărului. Ele conţin cafeină şi teobromină, iar consumul lor excesiv poate cauza insomnie şi iritabilitate. Ceaiul este o sursă importantă de bioflavonoide, ce au rol antioxidant, putând preveni bolile cardiovasculare.

Băuturile alcoolice

Alcoolul furnizează 7 kcal pe fiecare gram consumat. Conţinutul în alcool al diverselor băuturi este variabil, fiind de aproximativ 5% în cazul berii, 10-15% în cazul vinurilor. Băuturile spirtoase pot avea un conţinut de alcool de până la 30-40%.

Vinurile dulci, berea şi lichiorurile au un conţinut important de carbohidraţi având astfel o valoare energetică mare.

Dozele mici de vin consumate cu 20 minute înainte de masă pot îmbunătăţi apetitul, efect favorabil în cazul vârstnicilor ,a persoanelor cu poftă de mâncare diminuată, a malnutriţilor şi a celor care suferă de depresie. De asemenea, datorită conţinutului în fenoli şi alte substanţe fitochimice, vinul consumat în cantitati mici are un rol protector faţă de bolile cardiovasculare.

Consumul cronic de alcool interferă cu starea de nutriţie. Pe de o parte, se corelează pozitiv cu obezitatea abdominală, care este principal factor de risc pentru bolile cardiovasculare. Pe de altă parte, consumul cronic de alcool duce la apariţia malnutri-ţiei. Deficienţele nutriţionale reprezintă o consecinţă inevitabilă a consumului excesiv de alcool, nu doar datorită faptului că alcoolul înlocuieşte alimentele, ci şi pentru că alcoolul interferă direct cu utilizarea nutrienţilor de către organism.

Consumul cronic de alcool determină un risc crescut de afectare hepatică, boli cardiovasculare, hipertrigliceridemie, cancer de sân, de colon şi rect, scăderea densităţii osoase, ulcer gastric şi duodenal, pancreatită acută şi cronică, diabet zaharat tip 2, leziuni renale, afecţiuni ale prostatei, glandelor suprarenale şi testiculelor, tulburări de dinamică sexuală, alterarea memoriei, ulceraţii cutanate, inhibarea răspunsului imun. În cazul pacienţilor cu hiperuricemie consumul de alcool poate declanşa atacul acut de gută.

În sarcină consumul de băuturi alcoolice este contraindicat, indiferent de cantitate.

Caracteristici nutriţionale ale grupelor alimentare

Grupa alimentară	Paine, cereale orez ,paste	Legume si vegetale	Fructe	Lapte si derivate	Oua	Carne, peste
Principalii nutrienti	Carbohidraţi, Fier, Tiamină	Vitamina A (beta-caroten)	Vitamine (in principal vitamina C)	Calciu, Proteine	Proteine cu valoare biologica inalta	Proteine, Fier, Acizi grasi omega 3
Alte componente nutritive	Fibre, proteine, magneziu, zinc, riboflavina,niacina, folati, sodiu	Fibre ,magneziu, fier, vitamina C, folati, potasiu	carbohidrati, fibre, folati	Grasimi, carbohidrati, magneziu, zinc, riboflavina, vitamina B12,  sodiu , potasiu	Colesterol ,fier , vitamine B1,B2,B12,A,D	Gasimi, niacina, vitamina B12
Numarul de portii recomandate zilnic	6-11/zi	3-4/zi	2-4/zi	2-3/zi	4 porţii/săpt.	2-3

REGULI PENTRU O ALIMENTAŢIE SĂNĂTOASĂ

1. Păstrează-ţi plăcerea de a mânca

Aceasta constituie un aspect plăcut al vieţii. Alimentaţia sănătoasă nu presupune ca anumite mâncăruri să fie interzise, iar altele obligatorii. Trebuie doar să existe un echilibru între alimentele din dietă, având drept scop creşterea calităţii vieţii şi minimalizarea riscului apariţiei bolilor.

2. Consumă alimente variate

Cu cât varietatea alimentelor consumate este mai mare, cu atât mai mult organismul va primi toţi nutrienţii esenţiali, în special vitaminele şi mineralele atât de necesare menţinerii sănătăţii.

3. Alimentează-te corespunzător, astfel încât să-ţi menţii greutatea normală

Supragreutatea atrage după sine o multitudine de probleme de sănă-tate: produce suprasolicitarea articulaţiilor şi oaselor, creşte tensi-unea arterială şi valorile colesterolului seric, produce anomalii respi-ratorii şi creşte riscul de apariţie a diabetului, bolilor cardiovasculare şi a accidentelor cerebrale.

4. Consumă o cantitate mare de cereale

Contrar opiniei generale, pâinea integrală şi neagră, orezul sau pastele făinoase nu constituie alimente hipercalorice; dimpotrivă, aduc nutrienţi importanţi (vitamine din grupul B) şi fibre alimentare, conferă saţietate fără un aport de grăsimi şi sunt relativ ieftine. Această grupă de alimente trebuie să constituie baza alimentaţiei.

5. Consumă o cantitate mare de fructe şi legume

Aceste alimente nu sunt doar importante surse nutritive (vitamina C, fibre alimentare), dar furnizează în acelaşi timp antioxidanţ i impor-tanţi, ce protejează împotriva bolilor cardiovasculare şi a neopla-ziilor. Orice dietă ar trebui să conţină zilnic cel puţin 5 porţii de fructe şi legume.

6. Consumă alimente care conţin o cantitate mică de grăsimi Consumul excesiv de grăsimi produce creşterea nivelului seric de colesterol şi a riscului pentru apariţia obezităţii şi bolilor cardiovas-culare. Trebuie redus consumul de grăsimi cum sunt slănina, marga-rinele, mâncărurile prăjite, produsele lactate nedegresate, carnea grasă şi alimentele ce conţin aceste tipuri de grăsimi (produsele de patiserie).

7. Consumă ocazional produse zaharoase rafinate

Aceste alimente au o valoare energetică foarte mare, dar un conţinut nutritiv relativ scăzut.

8. Consumă alcool cu moderaţie sau deloc

În timp ce cantităţile modeste de alcool nu sunt dăunătoare la majo-ritatea populaţiei putând avea chiar efecte favorabile în anumite circumstanţe, consumul cu regularitate a unor cantităţi excesive atrage riscuri substanţiale.

9. Menţine echilibrul între aportul alimentar şi activitatea fizică

Pentru a reduce riscul de apariţie a bolilor cronice, precum hiperten-siunea arterială, accidentul vascular cerebral, boala coronariană, diabetul zaharat de tip 2 sau diferite tipuri de cancere, este recomandat ca adulţii să facă cel puţin 30 de minute de activitate fizică moderată în fiecare zi a săptămânii.